質問 「足首の疲れ」

バスケに関わらずスポーツをした後、足首に特に疲れを感じます。
いつもはぐりぐり回したりしています。他に疲れを和らげる方法を知ってらっしゃる方がいたら是非教えてください。
足首周りの筋肉を強化することは可能なんでしょうか？
そうしたら疲れもあまり感じないのかな・・・と考えているんですが・・・。
またこういう場合は暖めたほうが効果的なのか、それとも冷やしたほうが効果的なのか、ご存知でした教えてください。よろしくお願いします。

それってもしかしたらバッシュが足にあってないんじゃないのでしょうか？

それか自分の走り方や歩きからが足首に負担をかけいるか・・・



足首の周りの強化の仕方はカーフレイズなどで強化出来ます。

やり方は簡単、つま先立ちをゆっくりやる。ｺﾚを20回一セットで3回やってました（捻挫して治った後に

たぶん足首というのは、すねの下のほうだと思いますが、それならカーフレイズだけでなく、トゥーレイズというのもやったほうがいいですよ＾＾



床に本か雑誌を置いて両かかとを乗せ、つま先を上げる筋トレです。前脛骨筋というすねの筋肉に効き、走る時に衝撃を吸収できるようになります。

１０回３セットぐらいから始めて、２０回３セットくらいまで増やすといいと思います。



あと、もしかしたらその疲れは「シンスプリント」という怪我の前兆かもしれません。シンスプリントはあまり走り慣れていない人が、急に走ったりジャンプしたりを繰り返した時に、足首～すねに炎症が起こるものです。

シンスプリントの状態でさらに無理を続けると、疲労骨折を起こしてしまうこともあります。



対策はいきなり無理をせずに段階的に運動強度をあげること、↑の筋トレを継続的にやること、アップ・ダウン・ストレッチを入念にやること、などです。



あと、冷やすか温めるか、ですが、これは簡単に言ってしまうと急性期は炎症を止めるために冷やし、慢性期は血行をよくするために温めるのが正解です。



練習後数日は冷やして、違和感が完全になくなったら、次の練習まではサポーター等で保温、というようにしてください。

毎日練習等がある場合はアイシングだけやってください。

それは、カーフレイズとは違って、トゥーレイズは段差を作らないとちゃんと効いてこないからです。

一回あたりの負荷を増やして筋トレ効果を上げる意味もありますが、それ以上に平らな場所では動かす範囲が狭すぎてちゃんとしたトレーニングになりません。



なので、１ｃｍでいいので必ず段差をつけてください。

もちろん、段差なしでやったからといってどこかを痛めることはありませんよ＾＾



また、ほかにつま先を上げたまま数十歩歩く、「かかと歩行」というトレーニングもあるので、そちらも試してみてください。トゥレイズほど明確な効果はありませんが、初心者にはオススメです。



アキレス腱というのは本来非常に丈夫なものなので、急に切れるのではなく、連続的な疲労と柔軟性の低下が重なったときに、急に激しい動きをすると切れます。

なのでむしろ心配すべきはバスケの練習そのものですね。